Trop basses, trop généreuses, molles, plates ou tombantes : nos fesses, c'est toute une histoire. On rêve toutes d'un joli popotin, Alors vite, on se prend en main et on se fait un fessier sexy avant l'épreuve du maillot. Mais, pas question de le faire fondre. On le veut tonique et bien galbé. Alors on remplace la graisse par du muscle grâce à une bonne alimentation, des exercices de gym ciblés et des soins malins.

Les muscles des fesses
Outre de bonnes réserves de graisses, les fesses abritent 3 muscles différents.
- Le grand fessier ou "postérieur"  : situé à l’arrière du bassin, il est le plus volumineux et le plus superficiel des muscles fessiers. Il constitue l’essentiel de la région fessière. Tonifié, c’est lui qui donne l’aspect bombé des fesses.
- Le moyen fessier : situé sur le côté du bassin, en haut, c'est un muscle épais et court en forme d’éventail. Tonifié, c’est lui qui souligne le haut des fesses et leur apporte leur galbe.
- Le petit fessier : il est situé plus en profondeur et un peu plus bas, sous le moyen fessier. Tonifié, c’est lui qui évite les débordements sur le côté, à la jonction entre la cuisse et le bassin, là où se niche justement la masse graisseuse.

Le pire ennemi de notre popotin ? La sédentarité, qui nous fait passer de nos sièges de voiture…à nos fauteuils de bureau… à nos canapés !

Comment bouger au quotidien ?
- Marchez : Déplacez-vous au maximum à pied. Poussez sur vos jambes et allongez la foulée.
- Prenez les escaliers : Montez les marches deux par deux, une fois lentement et une fois rapidement en poussant bien sur vos jambes. Finis les escalators et les ascenseurs !
- Serrez les fesses : En faisant la cuisine, dans les transports, sous la douche : contractez vos fessiers le plus souvent possible, en vous tenant droite et en maintenant la position.

Les bons sports pour compléter (2 à 3 fois par semaine)
- La course à pied : Non seulement elle fait fondre les graisses, mais en plus elle tonifie les fessiers. Pas la peine de chercher la vitesse, privilégiez la durée (au moins 30 à 45 minutes) et la régularité.
- L’aquagym : Ça muscle, ça masse et ça draine. C’est l’idéal.
- La natation : Battements de jambes ou mouvements de brasse, tous les muscles fessiers sont intensément sollicités et massés. Avec des palmes, c’est encore mieux. - La danse : Salsa, rock, danse africaine : quand la jambe travaille, les fessiers aussi.
- Le step et l’élliptique . C’est le même principe que monter des escaliers, mais en musique et avec un professeur. Donc moins rébarbatif !

Les exercices

Etape 1 : Décrasser

Pour un joli galbe, il faut coupler les activités physiques avec des exercices ciblés. L’idéal ? Une séance 1 jour sur 2, en augmentant progressivement la difficulté et l’intensité.

Décrasser
L’exercice :  Extension de hanche jambe tendue.
Départ :  Au sol, à quatre pattes, agenouillez-vous en vous appuyant sur vos coudes.
Exécution :  Inspirez et tendez une jambe en orientant le talon vers l’arrière. Expirez sur le mouvement, puis revenez à la position de départ. Et recommencez.
Programme :
-  Débutante : 3 séries de 25 répétitions avec 2 min de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 35 répétitions avec 1 min 30 de repos.
- Confirmée : 5 séries de 40 répétitions avec 1 min de repos.

Etape 2 : Muscler

L’exercice : Abduction de hanche allongé jambe tendue.
Départ :  Allongez-vous sur le côté gauche, votre tête posée sur votre bras gauche, vos jambes fléchies à 90° et tendues.
Exécution : Inspirez et levez votre jambe droite tendue vers le haut. Expirez sur le mouvement. Revenez à la position de départ en inspirant et recommencez.
Programme :  
- Débutante : 3 séries de 20 répétitions avec 1 min 30 de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 30 répétitions avec 1 min 15 de repos.
- Confirmée : 5 séries de 40 répétitions avec 1 min de repos.

Etape 3 : Entretenir

L’exercice : Fessiers sur le dos
Position de départ :  Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps.
Exécution :  Levez le bassin en contractant les fessiers le plus intensément possible. Lorsque les cuisses sont dans le prolongement du dos, redescendez.
Programme :  
- Débutante : 3 séries de 15 répétitions avec 1 min 30 de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 20 répétitions avec 1 min 15 de repos.
- Confirmée : 5 séries de 25 répétitions avec 1 min de repos.

Les soins

Pour des fesses au top, la cerise sur le gâteau est de compléter votre programme avec un protocole de soins adaptés.

- Un gommage :  Au moins 2 fois par semaine. Comme on est généralement assise en permanence, la peau des fesses est beaucoup plus rugueuse qu’à d’autres endroits du corps. En plus, le gommage favorise la pénétration des actifs amincissant.

- Un jet d’eau froide :  Ça raffermit les tissus.

- Une crème anti-capitons :  Matin et soir de préférence.
Nos nouveautés coup de coeur : 
> Traitement ventre et hanches de Somatoline Cosmetic, 32 € le tube de 150 ml
> Gel Concentré Amincissant de Mixa, 9,99 € le tube de 125 ml
> Micro-Patch Silhouette Complexe Sculptant Intégral de Garraud Lab, 29 € la boîte de 30 patchs

- Un massage amincissant :  Soit en institut (palper rouler), soit à la maison : appliquez une main sur chaque fesse et remontez en appuyant fortement, du pli fessier à la taille, puis redescendez doucement. Puis tapotez pour activer la circulation sanguine et oxygéner les tissus. Finissez avec des mouvements ascendants assez appuyés.

L'alimentation

Mis à part à la sédentarité, ce que vos fesses détestent le plus, ce sont les régimes à répétition ! En effet, à chaque fois que vous suivez un régime puis que vous reprenez le poids perdu, l’organisme fait des réserves en prévision des prochaines périodes de disette. Et comme vous êtes une femme, il ne stocke pas n’importe où : priorité aux cuisses et, surtout, aux fesses. Pour éviter de grossir du popotin, il faut donc avant tout éviter au maximum l’effet yoyo.

Il est aussi nécessaire de privilégier une alimentation peu grasse, riche en protéines qui nourrissent la masse musculaire. Il faut également éviter au maximum les produits sucrés, à fort index glycémique (sodas, bonbons, baguette, riz et pâtes blancs…), dont la particularité est d’être immédiatement stockés sous forme de cellules graisseuses.

Les conseils mode

Voici quelques conseils mode pour assurer ses arrières. 

> A privilégier : les pantalons à taille haute, qui marquent bien les fesses et leur donnent du rebondi ; les robes drapées et taille empire, idéales pour toutes les rondeurs ; les maillots en lycra qui sculptent parfaitement toutes les parties du corps, les pulls et chemisiers rentrés dans le pantalon qui soulignent les fesses ; les jupes droites qui subliment les rondeurs ; les pantalons larges et fluides, qui affinent la silhouette ; et d'une manière générale, les belles matières, les tissus épais et de qualité, qui flattent davantage les courbes qu'un mauvais jersey.

Source: aufeminin.com