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 Objectif MASSE.

La prise de masse, c'est une expression pour dire qu'on va manger très excédentaire énergétiquement parlant et donc bien grossir en gagnant du muscle et du gras.

C'est vrai qu'on s'entraîne pour prendre de la masse toute l'année, c'est le but de la musculation, mais je vois plus la notion de prise de masse comme une période de gavage, ou le but est d'élever son poids au maximum, pour qu'une fois satisfait, on redescende à un taux de gras plus en adéquation avec nos critères esthétiques grâce à un régime se terminant éventuellement par une sèche pour ceux qui font de la compétition.

 

Par exemple on peut lire: "j'ai fait une prise de masse pendant quatre ans passant de 60 à 90kg de poids du corps".

Il existe trois facteurs indissociables pour gagner de la masse. La nutrition, l’entraînement et la récupération. Si un des trois facteurs n’est pas optimal les gains seront faibles voir inexistant.

Dans le cas de la prise de masse la nutrition devient encore plus importante. En effet, comment gagner de la masse si on alimente pas suffisamment les muscles.
Bref, il faut accepter de perdre sa définition pour gagner beaucoup de muscles même si du gras recouvre les abdominaux.

Prendre de la masse : les points clés pour la prise de masse
? Le travail sera lourd, à l’aide de la barre et des haltères, en privilégiant les exercices poly articulaires composés. Pas d'exercices d’isolation mais des exercices du type squats et soulevé de terre, rowing et tirages, développés et dips. Ils vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono articulaire.
En effet, travailler ses biceps avec dix séries d’isolation, n’aura que peu d’impact sur la prise de masse musculaire, par rapport aux rowing ou tractions à la barre qui développeront énormément vos biceps, votre dos, lombaires et épaules.

? Il faudra limiter la durée de la séance et ne pas dépasser une heure et trente minutes d'entraînement, échauffement compris. Des entraînements courts et intenses donneront plus de résultat que de longues séances de musculation peu intenses avec trop de séries inutiles qui vous mèneront au catabolisme musculaire, à la fatigue du système nerveux et au surentraînement.
Nous vous conseillons la lecture du dossier bien débuter pour réaliser votre programme.

? Pour l'alimentation, il faudra manger souvent, toutes les trois heures. Trois repas traditionnels et trois collations seront suffisants. En effet, cette surcharge alimentaire est nécessaire pour que le corps réagisse. Il faut donc manger plus souvent, augmenter les quantités, avaler des calories en excèdent qui placeront votre corps dans de bonnes conditions pour faire du muscle.

? Un facteur souvent négligé est la récupération. Il faut se reposer suffisamment pour que récupération et la croissance musculaire ait lieu. Laissez le temps aux muscles de récupérer hors de la séance et dormez donc autant que votre emploi du temps le permet.

? Un autre aspect peut miner votre prise de masse mais n'a rien a voir avec le muscle. Il s'agit de votre état d'esprit. Il faut être bien dans sa tête pour être bien dans son corps. Si vous êtes victime du stress, de soucis, de surmenage ou dépression cela sera très néfaste pour votre prise de masse.

Prendre du poids, muscle mais aussi graisse
Le but est de prendre du poids avec le moins de graisse possible, vous allez grossir mais en même temps vos performances doivent s’améliorer.
Il faut être réaliste, grossir sans prendre du gras est impossible, sauf pour les débutants et encore. Il faut accepter de perdre sa définition pour la plupart des pratiquants de musculation à moins de se doper ou de reprendre du muscle suite à un arrêt de la musculation.
La période idéale pour la prise de masse pour la plupart des personnes est l’hiver. On peut manger et cacher sa graisse sous les vêtements. La condition de cette prise de gras est l’amélioration de la performance.

On a mis plus lourd, le corps s’est adapté à la charge en gagnant de la masse musculaire, on est donc plus fort au fil du temps, la prise de masse entraîne une prise de force et si on est plus fort on a forcement pris de la masse. L'hiver est donc la période idéale pour améliorer ses performances et records.

Personnellement, je mange bien pendant un mois, la balance ne bouge pas, puis mon corps réagit et je commence a prendre de partout. Le seul inconvénient hormis la prise d'un peu de graisse, c’est les vergetures qui apparaissent quand on grossis trop vite, mais cela dépend de l’élasticité de la peau et donc de chaque personne.

Déterminer son apport calorique pour la prise de masse
Évaluez en premier le nombre de calories que vous dépensez par jours pour rester à un même poids à l'aide du site les-calories.com pour les calculs.

Prenons le cas d'un pratiquant (moi par exemple) de 75Kg, qui dort huit heures, a un boulot un peu physique de huit heures par jours et fait deux heures de musculation.
En cas de prise de masse, il faut ajouter des calories supplémentaires et ça donne a peu prés ça dans mon cas.
 

Pour une prise de masse sans trop de graisse ajoutez 300 à 400 calories à votre ration journalière.

La prise de masse en fonction de son morphotype

Les trois principaux termes utilisés sont endomorphe pour le corps le plus gros et le plus gras, mésomorphe pour le type le plus musculaire et ectomorphe pour le type corporel le plus mince. 
Généralement on ne rencontre ces trois types non pas sous une forme pure, mais dans des combinaisons variées (Méso-ecto, Ecto-endo).
C’est très simplifié et théorique ça ne doit pas vous empêcher de pratiquer ce sport mais c’est bon a savoir.

? Le type endomorphe prend facilement du poids: petite ossature, un aspect rond, épaules tombantes, poitrine large, cou et membres courts, hanches larges.

 ? Le type mésomorphe le mieux adapté au culturisme: grosse ossature, peu d'excès de graisse les muscles sont bien développés, poitrine et épaules larges.

? Le type ectomorphe peu adapté au culturisme: os longs une ossature fine et peu de graisse, il prend difficilement du poids, mince, cou et membres longs, tronc court, hanche et poitrine étroites.

En fonction de son type il faudra orienter son entraînement et sa diététique :

.Le mésomorphe,  il pourra s’entraîner lourd et en gros volume, manger ce qu’il veut sans exagérer pour ne pas prendre trop de tissus adipeux.
. L'ectomorphe, devra éviter le surentraînement et manger beaucoup s'il veut grossir.  
. L'endomorphe devra toujours surveiller son alimentation, et pourra pratiquer plus d'exercices de musculation et surtout de cardio.

Grossir sans prendre beaucoup de gras
Pour les endomorphes qui font du gras facilement ou les mésomorphes qui le désirent, il faudra grossir lentement, environ un kg par mois, ne pas dépasser de plus de 300 à 400 calories par rapport aux besoins car si on mange plus, on grossira plus vite mais surtout du gras et si on mange moins, on ne grossira pas (relief).

.Prendre de la masse et sécher en même temps n'est pas possible sauf pour les débutants.
.Forcez un peu sur les protéines (30 à 40% de l’apport calorique total), limitez les hydrates de carbones, quelque graisses (environ 20% apport calorique total) en favorisant les bonnes, plus un excèdent de calories.
.Mangez de la nourriture de qualité, cela permet de mieux assimiler, pensez aussi à prendre un supplément de type « vitamines et minéraux » pour éviter toute carence et parce que les aliments d’aujourd’hui ne sont plus aussi riches en micro nutriments qu’avant. Il est important de manger avec plaisir car ça permet d’améliorer l’assimilation (cuisine variée, gâteau en fin de repas)

Pour nous les maigres ectomorphes
Si l’on est maigre c’est que l’on ne mange pas assez, généralement il est recommandé de manger comme dix, se gaver de nourriture, on grossit mais a condition de prendre de la force, donc pas seulement du gras.

Encore faut-il avoir de l’appétit et penser a manger cinq ou six fois par jour. A force l’estomac se « dilate » et on a de plus en plus faim, de plus en plus de masse musculaire donc de plus en plus de besoins alimentaires.

Les maigres ont généralement la chance de pouvoir manger ce qu’ils veulent : saucisson, raclette, frites, gâteaux, des kilos d’œuf, de lait, de viande rouge, des baguettes entières, jour et nuit. Donc, si vous prenez du muscle avec ce type de gavage et que votre corps le supporte, c’est tout bon.
De plus les quelque kilos de graisse pris par l’ectomorphe pendant sa prise de masse seront facilement éliminés en baissant l’apport calorique, sans grands efforts ni privations.

Si vous ne supportez pas ce type d’alimentation, trop riche en graisse, il faudra se suralimenter sans trop d’excès et avec des aliments sains.
Personnellement, j’ai longtemps fait l’erreur d’adopter ce régime en me gavant, ce qui ne me donnais a long terme que des indigestions, envie de vomir, plus faim le matin et surtout une fatigue à l’entraînement. En limitant l’excès de sucre simples et en les remplaçant par des hydrates de carbones complexes, en n’exagérant pas sur les graisses (20 à 25% apport calorique total), c'est à dire en mangeant un peu plus sain et en fonction de mes capacités, j’ai enfin pu "tenir" et bien manger pendant 3 mois. J’ai ainsi gagné environ 6 Kg de poids en passant de 70 à 90 kg au développé couché.

.Ne pas oublier que c’est l’entraînement intensif qui va en fait stimuler votre appétit, pas seulement après la séance mais aussi le lendemain. Inutile donc de se gaver sans s’entraîner a moins qu’on veuille prendre du gras ce qui n’est pas recommandé pour la santé.

.Les féculents sont nos amis, pâtes, pain, riz, patates, mais, doivent être privilégiés.

.Ne pas négliger les légumes et les fruits, même s'ils apportent peu de calories, ils contiennent des fibres, vitamines et minéraux indispensables à la croissance. Mangez de la nourriture de qualité.

? Des compléments alimentaires comme les weight gainer, riches en maltodextrines et en protéines 20 à 30 %, peuvent être bien utiles et surtout pratiques pour les ectomorphes qui désespèrent d’être maigres. Trois ou quatre verres de 100g avec du lait en plus de trois bons repas traditionnels suffisent généralement. Mais la nourriture solide reste la base. Visitez Active Power Nutrition Sportive.

. Ne pas trop boire en mangeant, pour ne pas remplir l’estomac d’eau, surtout si on a un petit appétit, mais boire un peu quand même pour l’hydratation du bol alimentaire, bien boire en dehors des repas.

. Les collations sont plus facilement digérées qu’un gros repas copieux, surtout si on arrive a la satiété rapidement et qu’on a un petit volume d’estomac.

.Ce n'est pas parce qu'on dit que l'ectomorphe est peu adapté au culturisme, qu'il ne faut pas s'entraîner et démoraliser pour ça, voici pour preuve un exemple d'ectomorphe qui a atteint le plus haut niveau (photo de Flex Wheeler). On peut remarquer la fine ossature de l'athlète qui si mes souvenirs sont bons a pris 60kg depuis ses débuts en musculation.

 

 Les repas

 

Les statistiques de la population française montrent que 10% n’en prennent pas et que 60% avalent n’importe quoi comme le traditionnel "café et croissants" soit 44% des calories sous forme de lipides et pratiquement pas de protéines. La répartition calorique généralement conseillée pour ce repas qui devrait couvrir 20% de l’apport calorique de la journée est de 60% pour les glucides, 30% pour les protéines et 10% pour les lipides.

.Quoi manger par exemple?

Céréales	Fruits	Protéines	Lipides
flocons d'avoine	jus d'orange	oeufs	fromage
corn flakes	bananes	fromage blanc	beurre
spécial K	poire	lait 1/2 écrème poudre
tartines pain complet	pomme	lait soja

. Exemple de Petit-déjeuner

. Aidez vous du site les-calories.com pour les calculs au début. Plus tard avec l'habitude vous saurez composer votre assiette et en la regardant vous saurez ce qu'elle contient approximativement en nutriments (protéines, glucides et lipides), cela deviendra une habitude.
Personne ne calcul exactement ses calories tout le temps, mais il faut quand même posseder un minimum de connaissance.

.Mangez le matin pour ne pas manger n’importe quoi à dix heures ou à midi.
Si vous n’avez pas faim le matin, c’est que le repas du soir est trop copieux ou indigeste. Diminuez le repas du soir et augmentez celui du matin.

. Si vous buvez du lait de vache et que ça entraîne flatulences intestinales et diarrhée, vous êtes probablement intolérant au sucre du lait le lactose. Nous vous conseillons d'éviter le lait de vache et de vous orienter vers le lait de soja, les yaourts ou le fromage blanc.

. Quoi manger par exemple?

 

A prendre entre les repas 1, 2, ou 3 fois par jours et à adapter si elles se situent avant ou après l'entraînement.

.Exemple de repas

>Fromage blanc à la banane

>Sandwich au poulet mayonnaise

>Avec des proteines en poudre

Aliments	Quantité (g)	Protéines	Glucides	Lipides	Calories
-Protéine 90% poudre	20	18	0	0	72
-2 yaourts aux fruits	250	8	50	7	290
-1 banane	120	1.5	27	0.5	120
	total g	27.5	77	7,5	482 cal

>Lait et weight-gainer

Aliments	Quantité (g)	Protéines	Glucides	Lipides	Calories
-weight gainer 100g	100	20	65	1	349
-lait 1/2 écrémé	200	6.5	9	3	89
	total g	26,5	74	4	438 cal

 

Source : musculaction.com